4x10 12

[...] nogach 2x12 4.Wspięcia na palce 3x15 Czw: 1.Plecy: WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3x 12-10-8 2.Plecy: Wiosłowanie sztangą (podchwyt) 3x12-10-8 3.Klata: Wyciskanie hantli na skosie 4x10 4.Klata: dipsy x3 8-6-6 5.Barki: Unoszenie hatnli w opadzie 2x12 6.Barki: Unoszenie hantli na boki 2x12 7.Biceps: Uginanie z supinacją 3x12-10-8 8.Biceps: Uginanie [...]

[...] + stretching B (jeszcze nie zrobione, więc obciążenie będzie podane w przybliżeniu) *Cardio ok 10min – orbitrek/bieżnia/rowerek + rozgrzewka stawów *Suwnica (uda) 4x10-20 10kg *Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 4x6-8 10kg *Ściąganie drążka do klatki szerokim nachwytem 4x8-10 25kg *Wyciskanie hantli na ławce 30* 4x6-8 [...]

[...] 45kg/55/60/67,5 klatka skos 4 serie 12/10/10/8 40kg/45/45/50 rozpiętki na maszynie 12/12/10/10 45kg/50/55/60 unoszenie hantla na ławce płasko zza głowy nad klatkę 22,5kg 4x10 Siła nie rośnie własnie na klatkę więc na razie nie będę pisał jak robię inne ćwiczenia chyba ma to duży związek. żadnych suplementów nie biorę gdyż nie ma to sensu na [...]

[...] skos górny 3x10 Klata Rozpętki 3x10 Barki wyciskanie hantelkami siedząc 3x10 Tric Francuz 3x10 Tric Hantle Brzuch Allahy 4x25 Pull(hiper): Plecy Podciąganie na drążku 4x10 Plecy Martwy Ciąg 3x10 Plecy Wiosłowanie sztangą 3x10 Barki Facepull 3x10 Barki wznosy sztangi wzdłóż tłowia 3x10 Bic Hantle 3x10 Bic Uginanie ramion z hantlami stojąc [...]

[...] Klatka(izolacyjna z wstepnym zmeczeniem)+kaptury 2x6 Płaska 3x15 Rozpietki lezac 3x15 Rozpietki brama 2x15 Przenoszenie hantli do tylu 2x10 Sciskanie krazka :> Kaptury 4x10 Szrugsy sztanga 3x15 Szrugsy hatle Sobota Barki boki ( izolacyjnie- hipermoficzie)+ lapy Barki - wznosy w przod bok tył po 3x15 kazda strona i lapy po 6 serji x12 [...]

[...] od 70 kg +5kg co serie) 8,6,6,6 b.Wyciskanie na ławce skośnej (50 +5 co s) 8,6,6,6 c.Rozpiętki leżąc 15kg na ręke, 4x8 d.Przenoszenie ciężaru nad głową leżąc 22kg, 4x10 (nie wiem jak nazywa się to ćwiczenie, chodzi o to że leże na plecach i przenosze ciężar zza głowy do brzucha na wyprostowanych rękach) e.Wyciskanie sztangi leżąc [...]

[...] 17 lat 80 kg wagi, 178 wzrostu , staz ok 2 lat . oto plan : PONIEDZIALEK (klata + tric) KLATA wyciskanie sztangi płasko 10 8 6 4 wyciskanie sztangi skos 10 8 6 4 rozpietki 4x10 TRIC francuz leżąc 10 8 6 4 prostowanie ramion 10 8 6 4 pompki w potpoże tyłem 4x12 WTOREK (bary+kaptury+brzuch) BARY wyciskanie sztangi z przed klatki 12 10 10 8 [...]

[...] neutralny 4s 10pow 4. Ściąganie drążka dolnego do brzucha uchwyt neutralny 4s. 10pow, 1. Uginanie ramion z supinacją 4x 10pow 60' przerwy 2 Uginanie ramion z gryfem łamanym 4x10 60' przerwy 3 Uginanie hantli o kolano 4s 12/10 pow Pt 1. Prostowanie nóg 4s 10pow 2. Uginanie nóg 4s 10 pow 3. Wspięcia na palce 4s max 1. Wyciskanie hantli w siadzie [...]

[...] Wiosłowanie sztangą 4-8  5.Wysiskanie hantli 3x8-10  6.Face Pull 3x8 7.Uginanie hantlami siedząc na ławce skośnej 4x8-10  8.Prostowanie ramion na wyciągu górnym ze sznurem 4x10 Mój problem polega na tym że : Po zrobieniu przysiadów nie ma mowy u mnie o zrobieniu martwego ciągu po prostu nogi odmawiają mi posłuszeństwa plecami bez problemu [...]

[...] poziomej 12-10-10-8 2) Wyciskanie na ławce skośnej 12-10-10-8 3) Rozpiętki 4 serie po 10 Triceps: 1) Wyciskanie francuskie 4 serie po 10 2) Prostowanie rąk na wyciągu 4x10 3) Szweckie Plecy: 1) Wiosłowanie sztangi w opadzie 12-10-8-8 2) Martwy Ciag 3 serie po 10 3) Ściąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie podchwytem 3 serie po 10 [...]

[...] 1. Swing: 4x5 2. Wykroki: 4x20 3. Pompki na rękach: 4x20 4. Wiosłowanie: 4x20 5. Dipy: 4x20 6. Wycieraczki: 4x20 C: (Obwodówka) 1. Podrzut: 4x5 2. Wskoki na podest: 4x10 3. Wspinaczka po linie bez użycia nóg: 4x8m 4. Pompki na jednej ręce: 4x5 + Po 2x w tygodniu po treningu 1. Biceps: 2x12 2. Wznosy Bokiem: 2x12 3. Wznosy w opadzie [...]

[...] w opadzie tułowia 3 x 10 Czwartek: PLECY + BICEPS + PRZEDRAMIE PLECY Podciaganie na drażku 4 x max ściaganie rączki wyiogu za głowe 12-10-8-8 Szrusgy 2-3 x 20 Wiosłowanie 4x10 BICEPS ugnanie hantli z podporą o kolano Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 x 10-10-10 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 2 x 10 [...]

[...] w opadzie tułowia 4 x 15 2. Szrugsy 4x15 Brzuch 1. Skręty tułowia ze sztangą prostą na karku 4 x 20 skrętów na stronę 2. Unoszenie ud i przytrzymywanie z napiętym brzuchem 4x10 3. Naprzemienne przyciąganie ud do brzucha w leżeniu tyłem 4 x 20 razy na nogę 4. Scyzoryki 4 x 20 Trening 3 Tricepsy i Bicepsy 1. Ugoinanie ramion ze sztanga lamana 4 x [...]

[...] w tygodniu. POsiadam jeden plan FBW. Cel-masa. Nakladam obecnie nacisk na mase klatki piersiowej i mam pytanie czy na jednej seri moge wykonywac : wyciskanie sztangi na skos:4x10 wyciskanie sztangi na plaskiej:4x10 wyciskanie sztangi waski uchwyt:12:10:10:8 rozpietki:3x10 Cwiczenia te wykonuje na kazdej serii treningowej. Oczywiscie mam w planie [...]

PONIEDZIAŁEK: KLATKA 1.Wyciskanie hantli na ławce skos w górę 4x 10 2.Rozpiętki 4x 12 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 Barki 1.Wyciskanie hantelek nad głowę siedząc 3x 12 2.Wzniosy hantelek na boki stojąc 3x 15 3.Szrugsy z hantlami 4x 25 Brzuch: 1.Skłony boczne z hantlem 5x10 2.Spiecia brzucha 3x15 WTOREK: WOLNE ŚRODA: NOGI [...]

Witam.Co o tym sadzicie? Poniedziałek: 1.Drążek 5x5 2. Push Press 4x7 3. Martwy ciąg 4x8p. 4. Wiosło 4x10 5. Unoszenie na boki 4x8-15 6. Coś na kaptur 4-6 serii 7. Zwisy na drążku x6serii 8. Brzuszki na ławce skośnej 5s 6-12 Środa: 1. Wyciskanie na ławce skośnej głową w dół 5x8 2. Pompki na poręczach(łokcie szeroko) 3x 3. Handelki płasko 3-5 serii [...]

[...] opadzie,modlitetwnik 3x 12-15 Przedramię Uginanie ramion podchwytem siedząc 4x15 Uginanie ramion nachwytem siedząc 4x15 CZWARTEK Nogi Przysiady ze sztangą 4x10 Wspięcia na palcach ze sztangą 4x20 Barki Unoszenie sztangielek bokiem 3x10 Wyciskanie sztangi zza karku 4x12,10,8,6 Unoszenie [...]

[...] staz 4 lata . oto plan : PONIEDZIALEK (klata + tric) KLATA wyciskanie sztangi plasko 10 8 6 4 wyciskanie sztangi skos 10 8 6 4 wyciskanie sztangi dol10 8 6 4 rozpietki 4x10 TRIC francuz lezac 10 8 6 4 prostowanie ramion 10 8 6 4 pompki w potporz tylem 4x12 pompki na poreczach 4xmax WTOREK (bary+kaptury+brzuch) BARY wyciskanie sztangi [...]

[...] 2x6 - PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (wzdluz tulowia 2x6, prostopadle 2x6) - MARTWY CIĄG 3x6 = Kaptury - WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" (rozne wariacje) 4x10 wTOREK: = Klata - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x6 - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (waski nachwyt) 3x6 - WYCISKANIE [...]

[...] tułowia 4x8 2.Martwy ciąg 6/4/4/2 Biceps: 1.Uginanie przedramion ze sztangą 3x8 2.Modlitewnik 3x8 Brzuch Dzień 4. Barki: 1.Wznosy bokiem 3x10 2.Wznosy bokiem w opadzie 4x10 3.Wznosy przodem 3x8 Triceps: 1.Pompki na poręczach 3x 8 2.Francuskie wyciskanie sztangielką z za głowy 3x8 Dwugłowy: 1.Uginanie podudzi na maszynie 4x 10 Dzień 5 Brzuch [...]